Alimentos ricos en inulina
La inulina es un tipo de fibra que se encuentra en ciertos alimentos vegetales. La raíz de achicoria es la principal fuente deinulinaen forma de suplemento. La achicoria se encontró originalmente en Europa y Asia. Los egipcios lo cultivaron hace miles de años como medicina. Ahora se cultiva en los EE.UU. El intestino delgado no absorbe la inulina. Cuando llega al intestino grueso (colon), las bacterias lo fermentan.
¿Se puede obtener inulina naturalmente de los alimentos?
Muchos alimentos , y las plantas que se comen con menos frecuencia , contienen inulina. Estos incluyen:
espárrago
Plátanos
bardana
Achicoria, que se utiliza en ensaladas
Raíz de diente de León
ajo
Alcachofas de Jerusalén
Puerros
Cebollas
La inulina se encuentra en algunos alimentos procesados como un reemplazo de la grasa, tales como:
Dulces
yogur
queso
Helado
Cuando se combina con agua de una manera precisa, puede imitar la textura de la grasa en estos alimentos.
Alimentos ricos en inulina y oligofructosa
enumera las fuentes alimenticias de inulina y oligofructosa consumidas por los estadounidenses que sirvieron de base para la base de datos especializada. Se proporciona un rango de valores de concentración superior e inferior de inulina y oligofructosa naturales en gramos por cada 100 g de cada alimento, basado en los valores reportados por Van Loo et al. (1995). El promedio del rango se calculó para determinar los valores de punto medio. Las fuentes de alimentos incluyen una fruta, ocho verduras y tres cereales. Los plátanos contienen 0,5 g por cada 100 g de inulina y oligofructosa. Para las verduras, la raíz de achicoria es la mejor fuente de estos componentes, proporcionando 42 g de inulina y 23 g de oligofructosa por cada 100 g. Las verduras de diente de León crudas, el ajo seco, la alcachofa de Jerusalén y las cebollas secas tienen las siguientes cantidades más altas que van de 13 a 28 g por 100 g de inulina y de 11 a 13 g por 100 g de oligofructose. Para los granos de cereales, el trigo es la mejor fuente, proporcionando ∼2,5 g/100 g de cada componente en salvado crudo y harina horneada.
CUADRO 1
Contenido de inulina y oligofructosa de los alimentos consumidos por los estadounidenses
| inulina | Oligofructosa | |||
|---|---|---|---|---|
| Rango1 | Punto medio2 | gama | centro | |
| g/100 g | ||||
| plátano | ||||
| crudo | 0.3–0.7 | 0.5 | 0.3–0.7 | 0.5 |
| Secado en bruto | 0.9–2.0 | 1.4 | 0.9–2.0 | 1.4 |
| enlatado | 0.1–0.3 | 0.2 | 0.1–0.3 | 0.2 |
| Aparagus | ||||
| crudo | 2.0–3.0 | 2.5 | 2.0–3.0 | 2.5 |
| hervido | 1.4–2.0 | 1.7 | 1.4–2.0 | 1.7 |
| Raíz de achicoria | 35.7–47.6 | 41.6 | 19.6–26.2 | 22.9 |
| Diente de León verdes | ||||
| crudo | 12.0–15.0 | 13.5 | 9.6–12.0 | 10.8 |
| cocido | 8.1–10.1 | 9.1 | 6.5–8.1 | 7.3 |
| ajo | ||||
| crudo | 9.0–16.0 | 12.5 | 3.6–6.4 | 5.0 |
| Secado3 | 20.3–36.1 | 28.2 | 8.1–14.5 | 11.3 |
| Alcachofa globo | 2.0–6.8 | 4.4 | 0.2–0.7 | 0.4 |
| Alcachofa de Jerusalén | 16.0–20.0 | 18.0 | 12.0–15.0 | 13.5 |
| Puerros | ||||
| crudo | 3.0–10.0 | 6.5 | 2.4–8.0 | 5.2 |
| Cebollas | ||||
| crudo | 1.1–7.5 | 4.3 | 1.1–7.5 | 4.3 |
| Secado en bruto | 4.7–31.9 | 18.3 | 4.7–31.9 | 18.3 |
| cocido | 0.8–5.3 | 3.0 | 0.8–5.3 | 3.0 |
| trigo | ||||
| Salvado crudo | 1.0–4.0 | 2.5 | 1.0–4.0 | 2.5 |
| Harina al horno | 1.0–3.8 | 2.4 | 1.0–3.8 | 2.4 |
| Harina hervida | 0.2–0.6 | 0.4 | 0.2–0.6 | 0.4 |
| cebada | ||||
| crudo | 0.5–1.0 | 0.8 | 0.5–1.0 | 0.8 |
| cocido | 0.1–0.2 | 0.2 | 0.1–0.2 | 0.2 |
| centeno | ||||
| hornearse | 0.5–0.9 | 0.7 | 0.5–0.9 | 0.7 |
Alimentos naturalmente altos en inulina
La inulina pertenece a una clase de carbohidratos llamados fructanos. Un fructan actúa como un prebiótico. Muchos han oído hablar de los probióticos, que son bacterias saludables relacionadas con un intestino sano. Los prebióticos, por otro lado, sirven como alimento para los probióticos, que a su vez promueve una flora intestinal saludable. Además de promover un tracto gastrointestinal saludable y reducir el estreñimiento, la inulina puede estimular su salud ósea al mejorar la absorción de calcio y reducir el riesgo de aterosclerosis al disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.
Alcachofas
Alcachofa de Jerusalén con un cuchillo y aceite a bordo
pila de alcachofas de Jerusalén
elAlcachofa de Jerusalénproviene de una especie de girasol cultivada principalmente por su tubérculo y utilizada como tubérculo. La alcachofa de Jerusalén también se llama raíz solar o topinambur, y del 14 al 19 por ciento de su peso está compuesto de fibra de inulina. Las alcachofas tradicionales proporcionan el equivalente de 3 a 10 por ciento de su peso como inulina.
Raíz de achicoria
La raíz de achicoria, junto con la alcachofa de Jerusalén, es una de las principales fuentes de fibra de inulina utilizada por la industria alimentaria. De quince a 20 por ciento del peso de la raíz de achicoria corresponde a la inulina de fibra. La raíz de achicoria puede ser difícil de usar para cocinar, pero busque alimentos que contengan esta raíz, como las barras de aperitivos de suplemento, como parte de sus ingredientes para obtener el beneficio de la inulina.
Puerros, Cebollas y Ajos
Los bulbos de puerros, cebollas y ajos son buenas fuentes de la inulina prebiótica. Del tres al 10 por ciento del peso de los puerros, del 2 al 6 por ciento del peso de las cebollas y del 9 al 16 por ciento del peso del ajo corresponden a la inulina. Trate de usar estas sabrosas verduras cada vez que cocine verduras, guisos, sopas o salsas para aumentar la cantidad de inulina en su dieta.
Plátanos
Los plátanos proporcionan pequeñas cantidades de inulina, o alrededor de 0.3 a 0.7 por ciento del peso de un plátano fresco. Aunque el contenido prebiótico de los plátanos es relativamente pequeño en comparación con la raíz de achicoria y la alcachofa de Jerusalén, también pueden contribuir a aumentar su ingesta de inulina si los come de forma regular.
Centeno y cebada
El centeno y la cebada son granos que contienen pequeñas cantidades de inulina. Por ejemplo, alrededor del 0,5 al 1 por ciento del centeno es inulina, y hay del 0,5 al 1,5 por ciento en la cebada. Elija pan hecho con harina de centeno, y acompañe sus comidas con cebada en lugar de arroz para obtener los beneficios que la inulina tiene para ofrecer.
¿Qué es malo para la inulina para ti?
¿La inulina es buena o mala para ti? Como probablemente puedas decir a estas alturas, ¡definitivamente es bueno! Las fibras dietéticas como la inulina se han utilizado durante cientos de años para mejorar las funciones intestinales y la salud intestinal, frenar el apetito y ayudar a mantener la salud del corazón, todo de forma completamente natural.
Técnicamente la inulina es un tipo de fructan, carbohidrato oligofructose. Está presente dentro de las raíces y tallos de las plantas como un medio para almacenar energía y regular la temperatura interna de la planta. Contiene aproximadamente 1/4 de las calorías de azúcar blanco por gramo y tiene efectos mínimos sobre los niveles de glucosa en sangre, por lo que es útil para los diabéticos.
También tiene propiedades osmóticamente activas (un beneficio para las plantas porque esto les ayuda a resistir las bajas temperaturas y sobrevivir) y un alto peso molecular. Esto le da la capacidad de absorber líquido y tener una resistencia natural a las enzimas digestivas producidas por los seres humanos.
¿Cómo se aumenta la inulina
La inulina es un tipo de fibra que tiene muchas propiedades beneficiosas. Comer una dieta rica en inulina a través de alimentos y suplementos puede ayudar a mejorar el peso, el colesterol y la salud intestinal.
Para empezar, comience por agregar más alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y legumbres, a su dieta. Hacerlo puede aumentar su perfil nutricional y reducir el riesgo de agregar azúcar y sodio adicionales que los alimentos mejorados con inulina pueden tener.
Si usted está buscando para agregar inulina en cápsula, gomita, o forma de polvo consulte con su médico antes de hacerlo. Piense en su ingesta general de fibra y en la cantidad de inulina que necesita para satisfacer sus necesidades de fibra recomendadas.
Son los plátanos altos en inulina
Los plátanos son más que una fruta deliciosa: son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y contienen pequeñas cantidades de inulina. Los plátanos inmaduros (verdes) son ricos en almidón resistente, que tiene efectos prebióticos.
Además, un plátano de tamaño mediano (de aproximadamente 7 a 8 pulgadas de largo) tiene solo 105 calorías y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra y 422 mg de potasio
¿Cuánta inulina hay en un plátano?
Los plátanos contienen 0,5 g por cada 100 g de inulina y oligofructosa.
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Referencias:https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks
https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1407S/4722578
https://www.livestrong.com/article/364660-foods-that-contain-inulin/
https://draxe.com/nutrition/inulin/
