¿Qué alimentos tienen luteína?
Aunque la luteína y la zeaxantina son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras, en realidad se encuentran en mayores cantidades en las verduras de hoja verde.
Curiosamente, la clorofila en las verduras de color verde oscuro enmascara los pigmentos de luteína y zeaxantina, por lo que las verduras tienen un color verde.
Las fuentes clave de estos carotenoides incluyen la col rizada, el perejil, la espinaca, el brócoli y los guisantes. La col rizada es una de las mejores fuentes de luteína con 48-115 mcg por gramo de col rizada. En comparación, una zanahoria solo puede contener de 2,5 a 5,1 mcg de luteína por gramo.
El jugo de naranja, el melón dulce, los kiwis, los pimientos rojos, la calabaza y las uvas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, y puede encontrar una cantidad decente deluteínay zeaxantina también en trigo duro y maíz.
Además, la yema de huevo puede ser una fuente importante de luteína y zeaxantina, ya que el alto contenido de grasa de la yema puede mejorar la absorción de estos nutrientes.
Las grasas mejoran la absorción de luteína y zeaxantina, por lo que incluirlas en su dieta, como un poco de aceite de oliva en una ensalada verde o un poco de mantequilla o aceite de coco con sus verduras cocidas, es una buena idea.
RESUMEN
Las verduras de color verde oscuro, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, son fuentes fantásticas de luteína y zeaxantina. Los alimentos como la yema de huevo, los pimientos y las uvas también son buenas fuentes.
Alimentos ricos en luteína y zeaxantina
# 1: Verdes de hojas oscuras (Espinacas)
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 20354μg | 11308μg | 98330μg |
19276μg en 1 taza de acelgas cocidas
14560μg en 1 taza de hojas de mostaza cocidas
12154μg en 1 taza de hojas de nabo cocidas
11774μg en 1 taza de coles cocidas
6447μg en 1 taza de col rizada cocida
# 2: guisantes verdes
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4149μg | 2593μg | 6174μg |
# 3: calabaza de verano
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 4048μg | 2249μg | 22490μg |
# 4: calabaza
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2484μg | 1014μg | 10140μg |
# 5: coles de Bruselas
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 2012μg | 1290μg | 7167μg |
# 6: brócoli
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1685μg | 1080μg | 6171μg |
# 7: espárragos
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1388μg | 771μg | 7009μg |
# 8: lechuga romana
| Lut + Zea por taza | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1087μg | 2312μg | 27200μg |
# 9: zanahorias
| Lut + Zea por taza cocida | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 1072μg | 687μg | 3926μg |
# 10: pistachos
| Lut + Zea por puñado de 1 oz | Lut + Zea por 100g | Lut + Zea por 200 calorías |
|---|---|---|
| 824μg | 2903μg | 1037μg |
¿Qué alimentos tienen más luteína?
Las mejores fuentes alimenticias naturales de luteína y zeaxantina son los vegetales de hojas verdes y otros vegetales verdes o amarillos. Entre estos, la col rizada cocida y la espinaca cocida encabezan la lista, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Las fuentes no vegetarianas de luteína y zeaxantina incluyen las yemas de huevo. Pero si tiene el colesterol alto, es mucho mejor obtener la mayoría de estos nutrientes amarillos de las frutas y verduras.
Beneficios de la luteína
1. Luteína para los ojos: protege contra trastornos oculares como la degeneración macular
¿Cuál es la mejor vitamina ocular para la degeneración macular? La vitamina luteína se considera un tratamiento natural para los síntomas de la degeneración macular (AMD), que se considera la causa más común de ceguera entre los adultos mayores. Las estimaciones muestran que más de 25 millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por cataratas o degeneración macular relacionada con la edad, especialmente las personas de 55 años o más que viven en países occidentales industrializados. Lamentablemente, se espera que la incidencia de AMD se triplique para el 2025, según la Asociación Americana de Optometría.
La luteína protege los ojos al filtrar un porcentaje de la dañina luz ultravioleta de onda corta que afecta negativamente las partes delicadas de los ojos, como la retina (la mácula). Investigadores de la Universidad de Harvard han descubierto que la suplementación diaria con luteína puede reducir el riesgo de degeneración macular.
De manera similar, otros estudios muestran que una mayor ingesta dietética de zeaxantina y luteína junto con otros antioxidantes naturales, incluida la vitamina C, el betacaroteno y la vitamina E, se asocian con un riesgo significativamente menor de formación de cataratas. Si bien la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas, se ha demostrado que la ingesta de luteína tres veces por semana durante un máximo de dos años mejora la visión en personas mayores que ya tienen cataratas.
Cuando se trata de la salud de los ojos, cada persona es diferente en términos de cuánta luteína es más beneficiosa. Es posible que para algunas personas, incluso con una ingesta relativamente alta de alimentos con alto contenido de antioxidantes, sus niveles en sangre sean lo suficientemente altos en nutrientes como la luteína, pero las pruebas de tejidos dentro de sus ojos mostrarán que sus niveles en la retina siguen siendo demasiado bajos. Afortunadamente, los médicos ahora tienen la capacidad de medir los niveles de pigmento macular de luteína en los ojos de una persona para determinar si esa persona tiene un mayor riesgo de contraer una enfermedad. Al realizar una prueba de densidad óptica de pigmento macular (MPOD), los médicos pueden brindar recomendaciones dietéticas especializadas de nutrientes protectores en función de las respuestas individuales, la predisposición genética y los factores del estilo de vida.
2. Ayuda a proteger la salud de la piel
Además de encontrarse dentro de los pigmentos de nuestros ojos, los carotenoides también están presentes dentro de la piel. Para preservar la salud de la piel y combatir el cáncer de piel, la luteína ayuda a filtrar las longitudes de onda de alta energía de la luz visible, lo que ralentiza la tasa de estrés oxidativo. Algunos estudios en animales muestran evidencia de que la luteína ofrece una protección significativa contra el daño cutáneo inducido por la luz, como los signos del envejecimiento y el posible cáncer de piel.
3. Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes
Según algunos estudios en animales, los niveles más altos de carotenoides en la sangre están relacionados con menos problemas para controlar el azúcar en la sangre y un menor riesgo de diabetes o complicaciones relacionadas. Un estudio de 2009 realizado en ratas diabéticas encontró que la suplementación con luteína y DHA (un tipo crucial de ácido graso omega-3) ayudó a normalizar todas las modificaciones bioquímicas inducidas por la diabetes.
En comparación con el grupo de control, las ratas diabéticas que tomaron los suplementos experimentaron tasas más bajas de estrés oxidativo y menos daño en la retina de los ojos, a pesar de estar bajo condiciones hiperglucémicas.
4. Podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer
Alguna evidencia muestra que las personas que obtienen más luteína de sus dietas experimentan tasas más bajas de cáncer de mama, colon, cuello uterino y pulmón. Si bien todavía no sabemos exactamente cómo se vincula la formación de luteína y cáncer, los estudios correlacionales han demostrado que los adultos con niveles más altos de luteína en la sangre experimentan un riesgo reducido de desarrollar varias formas de cánceres comunes. Esto incluye un estudio de 2018 en el que los investigadores concluyeron: "La suplementación con luteína en la dieta puede ser una alternativa prometedora y / o un candidato terapéutico complementario contra el cáncer de mama".
La luteína puede actuar como un tratamiento natural contra el cáncer debido al hecho de que los alimentos ricos en luteína (como verduras de hoja verde y frutas cítricas) también proporcionan otros antioxidantes y nutrientes beneficiosos que reducen la inflamación que causa la enfermedad y el estrés oxidativo. Sin embargo, en este momento, aún se necesita más investigación para ayudarnos a comprender completamente los efectos de los carotenoides sobre el cáncer, junto con la salud inmunológica, hormonal y cardiovascular, independientemente de otros nutrientes que se encuentran en las frutas y verduras.
5. Puede ayudar a mantener la salud del corazón
Algunos estudios observacionales muestran que los carotenoides de xantofila, incluida la luteína, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Al igual que con los estudios mencionados anteriormente que muestran los posibles efectos protectores del cáncer de este carotenoide, todavía no estamos seguros de cómo mejora la salud del corazón. Debido a que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, parece que beneficiaría la salud del corazón al reducir la inflamación, que es una causa subyacente de la enfermedad coronaria.
efectos secundarios de la luteína
Cuando se toma por vía oral: La luteína ES PROBABLEMENTE SEGURA cuando se toma por vía oral. El consumo de hasta 20 mg de luteína al día como parte de la dieta o como suplemento parece ser seguro.
beneficios de la luteína para la piel
La piel es el órgano más grande del cuerpo. La clave para una piel hermosa es una piel sana, y la luteína es un factor importante. La luteína ayuda a proteger la piel de la luz dañina. La luz solar puede ser muy dura para la piel y es una de las principales causas del envejecimiento prematuro. La luteína actúa para filtrar la luz azul de alta energía. La luz azul no solo penetra las capas superficiales de la piel (como lo hace la luz ultravioleta), sino que también penetra más profundamente, alcanzando toda la profundidad de la piel. Con el daño potencial a todas las capas de la piel, no es de extrañar que puedan resultar en arrugas, enrojecimiento, manchas de la edad, sequedad y flacidez. Si bien la luteína no debe reemplazar el uso regular de protector solar, puede agregar otro nivel de protección solar al defender la piel de adentro hacia afuera.
dosis de luteína
ORAL:
Para una enfermedad ocular que conduce a la pérdida de la visión en adultos mayores (degeneración macular relacionada con la edad o DMAE): Para prevenir la DMAE, se han utilizado alrededor de 6-12 mg de luteína al día, ya sea a través de la dieta o de suplementos. Para reducir los síntomas de AMD, se han utilizado 10-20 mg al día. Para reducir los síntomas, se han utilizado 10-12 mg de luteína al día.
Para las cataratas: para prevenir las cataratas, se han utilizado alrededor de 6-12 mg de luteína al día, ya sea a través de la dieta o la suplementación. Para reducir los síntomas, se han utilizado 15 mg de luteína tres veces a la semana o 10 mg de luteína más 2 mg de zeaxantina al día.
Hay 44 mg de luteína por taza de col rizada cocida, 26 mg por taza de espinaca cocida y 3 mg por taza de brócoli.
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Referencias: https: //www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin#sources
https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-and-zeaxanthin-foods.php
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein
https://www.cooperaerobics.com/Health-Tips/Vitamin-Aisle/Improve-Skin,-Eye-and-Brain-Health-with-Lutein.aspx
https://www.consumerlab.com/answers/what-is-a-safe-dosage-of-lutein/lutein-dose/
