¿Qué es la creatina?
La kreatina, que deriva de la palabra griega "kreas", que significa "carne", es una molécula vital sintetizada en el cuerpo a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Su producción se produce principalmente en el hígado, y en cantidades menores se sintetiza en los riñones y el páncreas. La kreatina actúa como depósito de grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Estos grupos de fosfato son cruciales para regenerar el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP), el principal portador de energía del cuerpo. El papel de la kreatina en la producción de energía se vuelve particularmente significativo durante las demandas energéticas elevadas, como las actividades físicas o mentales intensas. Los alimentos de origen animal contienen kreatina, siendo la carne y el pescado las fuentes más ricas. Los atletas la utilizan habitualmente en forma de polvo o cápsulas para mejorar el rendimiento y apoyar el metabolismo energético.
Los fabricantes también elaboran suplementos de kreatina. Algunas personas toman suplementos de kreatina porque hacen mucho ejercicio o no obtienen suficiente kreatina en su dieta. Los suplementos de kreatina existen como:
-Polvos
-Tabletas
-Cápsulas
-Líquidos
-Barritas energéticas
La creatina monohidratada es tLa mejor forma decreatina?
Varias formas de Kreatín (aparte deCreatina monohidrato) se han investigado, como el clorhidrato de kreatín (Kreatín HCl), el citrato de kreatín, el malato de kreatín, la kreatín "tamponada" (Kre-Alkalyn) y el éster etílico de kreatín. Sin embargo, el monohidrato de kreatín cuenta con la evidencia científica más sustancial que respalda su eficacia y seguridad. Además, parece ser la opción más rentable entre los suplementos de kreatín.[1]. Por lo tanto, Kreatín monohidrat es actualmente la opción óptima para la suplementación con Kreatín.
¿Cuáles son las principales fuentes dietéticas demonohidrato de creatina?
El monohidrato de creatina se encuentra de forma apreciable en los músculos esqueléticos y cardíacos (corazón).[2][3]Por lo tanto, la carne (incluidas las aves y el pescado) y los productos a base de carne son las principales fuentes alimenticias de monohidrato de creatina. A continuación, se muestran algunos ejemplos de carnes (crudas) y su respectivo contenido de monohidrato de creatina:
Carne de vacuno, con mínimo tejido conectivo visible: 4,5 g por kg[4]
Pollo: 3,4 g/kg[3]
Conejo: 3,4 g/kg[3]
Corazón de res: 2,5 g/kg[3]
Corazón de cerdo: 1,5 g/kg[2]
Según la encuesta NHANES III, el consumo diario promedio de monohidrato de creatina proveniente de fuentes alimentarias entre los estadounidenses de {{0}} años es de alrededor de 1,1 g para los hombres y 0,6 g para las mujeres.[5]
¿Kreatín monohidrato mejora la salud ósea?
El conjunto actual de investigaciones científicas que investigan el impacto del monohidrato de creatina en la salud ósea sigue siendo limitado y no concluyente. Un metanálisis de 2018 reveló que la adición de suplementos de monohidrato de creatina al entrenamiento de resistencia en adultos mayores no mostró una superioridad significativa sobre el entrenamiento de resistencia solo en la mejora de la densidad mineral ósea (DMO) de todo el cuerpo o la DMO medida en sitios específicos como la columna lumbar, la cadera o el cuello femoral.[6]Sin embargo, un ensayo controlado aleatorio realizado en 2023 en el que participaron 237 mujeres posmenopáusicas demostró que la suplementación con Kreatín durante 2 años junto con el entrenamiento de resistencia ayudó a mantener la resistencia a la compresión y a la flexión de ciertas partes del fémur.[7]
¿Cuánta creatina monohidratada necesito?
En un hombre joven sano promedio que pesa alrededor de 70 kg, se excretan diariamente aproximadamente 14,6 mmol de monohidrato de creatina, que es el metabolito urinario de la creatina monohidratada. Este individuo posee típicamente una capacidad de almacenamiento de creatina de aproximadamente 120 g.[8]En consecuencia, esto equivale a una tasa de pérdida diaria de creatina de aproximadamente el 1,6 % al 1,7 % (equivalente a unos 2 g).[9][10]Para mantener niveles adecuados de creatina, esta creatina monohidratada perdida debe reponerse mediante la ingesta dietética o la suplementación diaria. Sin embargo, esta cifra tiende a ser aproximadamente un 20 % menor en las mujeres y un 45 % menor en los adultos mayores debido a sus niveles reducidos de masa magra. Por el contrario, las personas con niveles de masa magra superiores a lo normal pueden requerir una mayor ingesta diaria de creatina para satisfacer sus necesidades.
¿Cuáles son las principales formulaciones y variantes de creatina?
El monohidrato de creatina es la forma predominante de creatina y suele ser la opción predeterminada en la mayoría de los estudios, a menos que se especifique lo contrario. Presenta altas tasas de absorción intestinal, con una biodisponibilidad que alcanza aproximadamente el 99 % cuando se administra en dosis estándar que van de 5 a 10 g. Sin embargo, las investigaciones sugieren que la ingestión de dosis agudas altas que superen los 10 g de monohidrato de creatina puede saturar los mecanismos de absorción intestinal, lo que conduce a una absorción reducida y una mayor secreción fecal.
Esta forma fundamental de Kreatín está disponible en dos variaciones: Kreatín anhidro y Kreatín monohidratado micronizado.
¿Qué tipo de productos Kreatín podría suministrar Undersun?
-Creatina monohidratada
-Creatina monohidratada
-Polvo de monohidrato de creatina
-Kreatín monohidrat Cápsulas
-Servicio de marca privada OEM de Kreatín monohidrato
Bienvenido a contactarnos enherbext@undersun.com.cnSi necesita algún producto nuestro.
Referencias:
[1].Fazio C, Elder CL, Harris MM Eficacia de formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento y la composición corporal en sujetos sanos: una revisión sistemática. J Strength Cond Res. (2022-Sep-01)
[2].O DahlEstimación de la calidad proteica de productos cárnicos a partir del contenido de aminoácidos típicos y Kreatín J Sci Food Agric.(1965 Oct)
[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE OrmeLa concentración de creatina en carne, vísceras y alimentos comerciales para perros Res Vet Sci.(enero-febrero de 1997)
[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EElevación de creatina en músculos en reposo y ejercitados de sujetos normales mediante suplementación con Kreatín. Clin Sci (Londres).(1992-Sep)
[5].Ingestas dietéticas de referencia.
[6].Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowLa suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia no conduce a una mayor densidad mineral ósea en humanos mayores: un breve metaanálisisFront Nutr.(24 de abril de 2018)
[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Ensayo controlado aleatorizado de un año sobre la suplementación con creatina durante el ejercicio para la salud ósea posmenopáusica. Med Sci Sports Exerc. (2023-mayo-05)
[8].Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan MELa carga metabólica de la síntesis de creatinaAminoácidos.(mayo de 2011)
[9]. Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap ALa ingesta de creatina 13C-4 permite la evaluación simultánea de los depósitos de creatina y fosfocreatina en el músculo esquelético humano mediante espectroscopia de RM 13C Magn Reson Med. (noviembre de 2006)
[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukMetabolismo de la creatina y la creatininaPhysiol Rev.(julio de 2000)
