Cuando se trata de tener una dieta rica en proteínas, se considera mejor obtener la mayor parte de su ingesta diaria de proteínas de alimentos enteros y naturales como carnes magras y verduras. Sin embargo, todos sabemos lo difícil que puede ser comer tantos alimentos y consumir la cantidad de proteínas y nutrientes que necesitamos a diario para crecer lo suficiente. Cuando se trata de consumir batidos de proteínas, tenemos muchas opciones diferentes. Dos de las fuentes de proteína más populares son la proteína de suero de leche y la proteína de soja. Entonces, ¿cómo está la proteína de soja vs suero de leche?
¿Qué es la proteína de suero de leche?
Los productos proteicos de suero de leche siempre se han visto en los últimos 50 años más o menos como el suplemento proteico perfecto que uno debe tomar. Cuando se trata de otros tipos de proteínas, Whey supera a todos ellos cuando se trata de construir músculo debido a su rica cantidad de aminoácidos que también ayudan en el fortalecimiento de los huesos y el sistema inmunológico.
La otra ventaja del suero de leche que lo hace superior a casi todas las demás fuentes de proteínas es su rápida tasa de absorción en el cuerpo después del consumo. Cuando consumimos proteína de suero de leche, no sólo se digiere y absorbe más fácilmente que otras fuentes de proteínas, sino que también digieremos y absorbemos casi el 100% de la proteína de suero de leche que consumimos. Esta es la razón por la proteína whey se ha convertido en el último movimiento de proteína de construcción muscular después del entrenamiento en los últimos 50 años.
Entonces, ¿qué otras opciones de proteína tenemos que se comparan con la proteína de suero de leche? Aunque nada más puede competir con el suero de leche en la misma escala exacta, la siguiente mejor y más cercana alternativa o suplemento de proteína es proteína de soja.
Beneficios de proteínas de suero de leche
1. El suero de leche es una excelente fuente de proteínas de alta calidad
La proteína de suero de leche tiene un valor nutricional muy alto, y es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad. Es altamente digerible, y absorbido rápidamente en comparación con otras proteínas.
2. Proteína de suero de leche promueve el crecimiento muscular
La proteína de suero de leche es excelente para promover el crecimiento muscular y el mantenimiento cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
3. La proteína de suero de leche puede reducir la presión arterial
Las proteínas de suero de leche pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial elevada. Esto se debe a péptidos bioactivos llamados lactoquinas.
4. La proteína de suero de leche puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2
La proteína de suero de leche es eficaz para moderar los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se toma antes o con comidas ricas en carbohidratos. Puede ser particularmente útil para las personas con diabetes tipo 2.
5. La proteína de suero de leche puede ayudar a reducir la inflamación
Se ha demostrado que altas dosis de proteína de suero de leche reducen los niveles sanguíneos de proteína C reactiva, lo que indica que puede ayudar a reducir la inflamación.
6. La proteína de suero de leche puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal
Suplementos de proteína de suero de leche pueden tener efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal.
7. La proteína de suero de leche puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo
Suplementación con proteína de suero de leche puede fortalecer las defensas antioxidantes del cuerpo promoviendo la formación de glutatión, uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
8. La proteína de suero de leche puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas sanguíneas
Long-term, suplementos de proteína de suero de leche en dosis altas pueden reducir los niveles de colesterol. La evidencia es muy limitada en este momento.
9. La proteína de suero de leche es altamente saciante (relleno), lo que puede ayudar a reducir el hambre
La proteína de suero de leche es muy saciante (relleno), incluso más que otros tipos de proteínas. Esto hace que sea una adición útil a una dieta de pérdida de peso.
10. La proteína de suero de leche puede ayudarte a perder peso
Comer mucha proteína es una manera muy eficaz de perder peso, y algunos estudios demuestran que la proteína de suero de leche puede tener efectos aún mayores que otros tipos de proteínas.
Qué es la proteína de soja
La proteína de soja es una proteína aislada de la soja. Está hecho de harina de soja que ha sido desenfrenada y desgrasada. La soja desencapsada y desgrasada se procesa en tres tipos de productos comerciales ricos en proteínas: harina de soja, concentrados y aislados.
Proteína de sojaoriginalmente procedente de la soja es una legumbre nutritivamente densa (también un miembro certificado de la familia del guisante)1. A diferencia de otras legumbres, la soja es una gran fuente de proteínas de alta calidad. Esto explica por qué es ampliamente utilizado como fuente de proteínas por aquellos que siguen una dieta a base de plantas, vegetariana o libre de lácteos2.
La proteína de soja se puede extraer de la soja de diferentes maneras : las variaciones de las que puede haber oído hablar son el aislado de proteína de soja, el concentrado de proteína de soja y la proteína de soja texturizada. El polvo de proteína pura generalmente es aislado de proteína de soja en polvo o concentrado de proteína de soja.
Beneficios de la proteína de soja
La proteína de soja originalmente provocada por la soja es una legumbre nutritivamente densa (también un miembro certificado de la familia del guisante)1. A diferencia de otras legumbres, la soja es una gran fuente de proteínas de alta calidad. Esto explica por qué es ampliamente utilizado como una fuente de proteínas por aquellos que siguen una dieta a base de plantas, vegetariana o libre de lácteos.
La proteína de soja se puede extraer de la soja de diferentes maneras : las variaciones de las que puede haber oído hablar son el aislado de proteína de soja, el concentrado de proteína de soja y la proteína de soja texturizada. El polvo de proteína pura generalmente es aislado de proteína de soja en polvo o concentrado de proteína de soja.
Diferencia de proteína de suero de leche y proteína de soja
La soja es un tipo de legumbre que son naturalmente altas en proteínas y que permanecen relativamente bajas en grasa. Para crear proteína de soja, los fabricantes muele soja en una comida que no contiene cascos ni grasa. Esta harina de soja se procesa en aislado de proteína de soja, que consiste en 90 a 95% de proteína (Asociación de Alimentos de Soja de América, 2013). Este aislado de proteína de soja se vende en forma de polvo. La proteína de soja en polvo se puede utilizar para hacer un batido de proteínas o para agregar proteínas a otras comidas. Aunque el aislado de proteína de soja es naturalmente alto en proteínas pero muy bajo en carbohidratos, muchos fabricantes añaden nutrientes adicionales a la proteína de soja comercial para mejorar su sabor, textura y valor nutricional.
La proteína de suero de leche, por otro lado, está hecha de leche de vaca. La leche de vaca contiene naturalmente alrededor de 3.5% de proteína y 4% de grasa (MyProtein, 2014). Después de ser pasteurizado para matar cualquier bacteria, se añaden enzimas especiales a la leche para separar la caseína -los sólidos lácteos que se utilizan para hacer queso- del suero de leche. Este suero de leche se procesa aún más para eliminar los carbohidratos, las grasas y el exceso de agua. El producto final es un polvo rico en proteínas que se puede utilizar para hacer batidos de proteínas.
Qué es la proteína del guisante
La proteína de guisante es un extracto de guisantes partidos, y los fabricantes de alimentos están añadiendo esta proteína a una variedad de alimentos como barras de energía, batidos de reemplazo de comida, hamburguesas vegetarianas e incluso cereales. También se puede encontrar como un polvo para añadir al hacer batidos.
beneficios de proteína de guisante
Proteína de guisante en polvo— o aislado de proteína de guisante — se hace aislando la proteína de guisantes amarillos molido, formando un polvo beige.
Los datos nutricionales pueden variar entre las marcas, pero, por ejemplo, dos cucharadas (20 gramos) de proteína de guisante orgánico NOW en polvo contienen:
Calorías: 80
Proteína: 15 gramos
Carbohidratos: 1 gramo
Fibra: 1 gramo
Grasa total: 1,5 gramos
Sodio: 230 mg
Hierro: 5 mg
Los polvos de proteína de guisante ofrecen una variedad de beneficios nutricionales.
Fuente de proteínas de alta calidad
La proteína del guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede crear y debe obtener de los alimentos. Sin embargo, es relativamente bajo en metionina (1Trusted Source).
Usted puede compensar esto incluyendo otros alimentos ricos en metionina, como huevos, pescado, aves de corral, carne de res, cerdo o arroz integral en su dieta (2, 3Trusted Source).
También es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente arginina — que promueve el flujo sanguíneo saludable y la salud del corazón — y leucina, isoleucina y valina — que promueven el crecimiento muscular (4Trusted Source, 5, 6Trusted Source).
En general, las proteínas animales se digieren y absorben más fácilmente que las proteínas a base de plantas.
Aún así, la investigación demuestra que la proteína del guisante es una de las proteínas vegetales más fácilmente digeridas, justo detrás de la proteína de soja y los garbanzos (7Trusted Source, 8Trusted Source).
Rico en hierro
Los polvos de proteína de guisante también son ricos en hierro.
La mayoría de los productos contienen alrededor de 5–7,5 mg de hierro por porción — aproximadamente el 28-42% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para mujeres premenopáusicas y el 62-94% de la RDI para hombres y mujeres posmenopáusicas (9).
Sin embargo, el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales es menos absorbible que el que se encuentra en los productos animales (10Trusted Source).
Esto se puede mejorar consumiendo proteína de guisante en polvo con vitamina C o alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, lo que aumenta la absorción de hierro hasta en un 67% (11Trusted Source).
Dado que aproximadamente el 10% de las mujeres estadounidenses son deficientes en hierro, incluir proteína de guisante en polvo en su dieta podría ser una gran manera de aumentar su ingesta de este nutriente (12Trusted Source).
Trabaja con muchas dietas especiales
La proteína de guisante en polvo es naturalmente vegana, sin gluten, sin lácteos y no contiene ninguno de los ocho principales alérgenos alimentarios: cacahuetes, frutos secos, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca, trigo y soja (13Trusted Source).
Por lo tanto, funciona con casi cualquier dieta.
La proteína de guisante también se mezcla bien con el agua y tiene una textura menos arenosa o calcárea que otros polvos de proteína a base de plantas como el cáñamo.
Mientras que la proteína de guisante en polvo funciona para la mayoría de las personas, cualquier persona con alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debe evitarlo.
puede mezclar suero de leche y proteína de soja
Mezclas de proteínas de suero de leche y soja gelificadas simultáneamente al calentarse, lo que resulta en la formación de una red.
Los principales cambios en las propiedades del gel se produjeron a pequeñas cantidades (1-3 %) de proteína de soja.
La rigidez del gel disminuyó y la retención de agua aumentó con el aumento de la concentración de proteínas de soja.
Cuánta soja hay en polvo de proteína de suero de leche
Los fabricantes de proteínas de suero de leche utilizan aproximadamente 1/2 a 1,5% de la lecitina de soja para hacer sus polvos "instantáneos". Por lo tanto, cada vez que usted compra un concentrado de proteína de suero de leche o aislado de proteína de suero de leche que se crea al instante (lo que casi significa todos ellos) usted está comprando técnicamente proteína de suero de leche y lecitina de soja. (Nota lateral, ahora es requerido por la FDA que todos los polvos de proteína de suero de leche que se crean al instante lista lecitina de soja en la cubierta de ingredientes, no hacerlo están en contra de las regulaciones de la FDA.)
Que es mejor proteína de soja o suero de leche
Calidad de proteínas
La calidad de las proteínas es una puntuación asignada a una fuente de proteínas basada en la cantidad de aminoácidos esenciales y su digestibilidad. El ganador es la proteína de suero de leche, manos abajo. No es sólo una fuente de proteínas de mayor calidad que la soja, sino también la proteína de la más alta calidad de todas las proteínas.
Mixabilidad y sabor
¿Cómo se acumulan las proteínas de soja y suero de leche para la mixabilidad y el sabor? La soja y el suero de leche están atados a la mixabilidad. Ambos son fáciles de mezclar en una botella o licuadora. Y ambos tienen un sabor loco. El suero de leche sabe bastante suave, mientras que la proteína de soja tiene un sabor más fuerte. La textura de la proteína de suero de leche es suave y cremosa, mientras que la soja puede ser ligeramente más arenosa. Sin embargo, ambos suplementos de proteínas vienen en variedades saboreadas, y en última instancia es una cuestión de preferencia personal.
Proteína de soja vs. suero de leche - Para bajar de peso
Pero la investigación también sugiere que el tipo de proteína que comes importa.
Un estudio de 2011 de 90 personas con sobrepeso comparó los efectos de la soja y la proteína de suero de leche en la pérdida de peso. Durante 23 semanas, los participantes consumieron dos porciones (56 gramos) de soja, suero de leche o leche o leche cada día mientras los científicos rastreaban sus resultados. De lo contrario, no cambiaron su dieta en absoluto.
Whey fue el claro ganador: las personas que recibieron suero de leche terminaron con cinturas más pequeñas, perdieron 4 libras de peso corporal y 5 libras de grasa, y también tuvieron niveles más bajos de hormona del hambre. Por el contrario, los grupos de soja y carbohidratos no perdieron peso, quemaron grasa extra o encogían sus cinturas. Basado en la evidencia disponible, suplementos de suero de leche son el ganador sobre la proteína de soja para bajar de peso.
Para la recuperación del entrenamiento y el dolor
Los estudios apoyan el uso de soja, así como suero de leche para mejorar la recuperación y reducir el dolor después del entrenamiento. No hay un ganador claro en la investigación científica, por lo que es un empate.
Para construir músculo
Sin duda, la soja y el suero de leche mejoran la construcción muscular en personas que levantan pesas.
Proteína de soja vs. suero de leche - Para construir músculo
Y a pesar de la mayor calificación de calidad de proteínas de suero de leche, un metanálisis de 2018 (un estudio que revisa todos los estudios existentes) encontró que mientras que el suero de leche aumenta el crecimiento muscular más inicialmente, los resultados de soja versus suero de leche son comparables a partir de 6 semanas en adelante. Tal vez futuras investigaciones muestren una ventaja más clara para el suero de leche, pero eso es lo que dice la evidencia actual. A pesar de todo, la mayor calidad de las proteínas y la evidencia de una mayor construcción muscular a corto plazo dan a la proteína de suero de leche una ligera ventaja sobre la soja, lo que la convierte en la ganadora de la hipertrofia.
Para digestión y absorción
Un problema significativo con la proteína de soja es que contiene inhibidores de la proteasa que pueden reducir la digestibilidad de las proteínas. Aparte de eso, las bebidas con proteína de suero de leche también digieren más rápidamente que la soja, lo que las convierte en una excelente opción para batidos después del entrenamiento. Whey es el ganador general definitivo tanto para la digestión como para la absorción. Echa un vistazo a la absorción de proteínas: Todo lo que necesitas saber para aprender más sobre los entresamientos y salidas de la proteína digerida.
Para obtener proteína de soja a granel, proteína de guisante, póngase en contacto con nosotros por correo electrónico:herbext@undersun.com.cn
Referencias:https://us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein