Fuentes dietéticas
Las frutas y verduras son las principales fuentes dietéticas de quercetina, en particular los cítricos, las manzanas, las cebollas, el perejil, la salvia, el té y el vino tinto. El aceite de oliva, las uvas, las cerezas oscuras y las bayas oscuras como los arándanos, las moras y los arándanos también tienen un alto contenido de quercetina y otros flavonoides.
lista de alimentos quercetina
quercetinaes un pigmento que pertenece a un grupo de compuestos vegetales llamados flavonoides.
Los flavonoides están presentes en:
verduras
frutas
granos
té
vino
Se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluidos los riesgos reducidos de enfermedades cardíacas, cáncer y trastornos cerebrales degenerativos (1 fuente confiable, 2 fuente confiable).
Los efectos beneficiosos de los flavonoides como la quercetina provienen de su capacidad para funcionar como antioxidantes dentro de su cuerpo (3Fuente confiable).
Los antioxidantes son compuestos que pueden unirse y neutralizar los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar daño celular cuando sus niveles son demasiado altos.
El daño causado por los radicales libres se ha relacionado con numerosas afecciones crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes (4Fuente confiable).
La quercetina es el flavonoide más abundante en la dieta. Se estima que la persona promedio consume de 10 a 100 mg diariamente a través de varias fuentes de alimentos (5 Fuente confiable).
Los alimentos que comúnmente contienen quercetina incluyen cebollas, manzanas, uvas, bayas, brócoli, frutas cítricas, cerezas, té verde, café, vino tinto y alcaparras (5).
También está disponible como suplemento dietético en forma de polvo y cápsulas.
Las personas toman este suplemento por varias razones, entre ellas:
aumentar la inmunidad
combatir la inflamación
combatir las alergias
rendimiento de ejercicio de ayuda
mantener la salud general
Alimentos ricos en quercetina
Las frutas y verduras son las principales fuentes dietéticas depolvo de quercetina, particularmente frutas cítricas, manzanas, cebollas, perejil, salvia, té y vino tinto. El aceite de oliva, las uvas, las cerezas oscuras y las bayas oscuras como los arándanos, las moras y los arándanos también tienen un alto contenido de quercetina y otros flavonoides.
¿Qué alimento tiene más quercetina?
La quercetina se encuentra en abundancia en las manzanas, la miel, las frambuesas, las cebollas, las uvas rojas, las cerezas, los cítricos y las verduras de hoja verde. Entre las verduras y frutas, el contenido de quercetina es más alto en las cebollas. El color y tipo de bulbo parece ser un factor determinante para la concentración de quercetina en las cebollas.
¿Qué forma de quercetina es mejor?
La ingesta de frutas y verduras se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. La quercetina y el kaempferol se encuentran entre los polifenoles más ubicuos en frutas y verduras. La mayor parte de la quercetina y el kaempferol en las plantas se une a los restos de azúcar en lugar de estar en forma libre. Los tipos y las uniones de los azúcares afectan la biodisponibilidad y, por lo tanto, la bioactividad. Este artículo tiene como objetivo revisar la literatura actual sobre la biodisponibilidad de quercetina y kaempferol de fuentes alimenticias y evaluar los posibles efectos cardiovasculares en humanos. Los alimentos con las concentraciones más altas de quercetina y kaempferol en las plantas no son necesariamente las fuentes más biodisponibles. Los conjugados de glucósido que se encuentran en las cebollas parecen tener la mayor biodisponibilidad en humanos. La quercetina y el kaempferol absorbidos se metabolizan rápidamente en el hígado y circulan como metabolitos de metilo, glucurónido y sulfato.
Estos metabolitos se pueden medir en la sangre y la orina para evaluar la bioactividad en ensayos con humanos. La dosis eficaz óptima de quercetina que se ha informado que tiene un efecto beneficioso para reducir la presión arterial y la inflamación es de 500 mg de la forma de aglicona. Pocos estudios clínicos han examinado los posibles efectos cardiovasculares de un alto consumo de plantas ricas en quercetina y kaempferol. Sin embargo, es posible que una dosis más baja de origen vegetal sea eficaz debido a su mayor biodisponibilidad en comparación con la forma de aglicona. Se necesitan estudios para evaluar los beneficios cardiovasculares potenciales de las plantas ricas en conjugados de glucósido de quercetina y kaempferol.
¿Qué té tiene más quercetina?
El daño oxidativo a los lípidos in vivo puede estar involucrado en el desarrollo de la aterosclerosis y el cáncer. Las cebollas y el té negro son alimentos ricos en flavonoides, predominantemente el flavonoide quercetina, que es un potente inhibidor in vitro de la peroxidación de lípidos de membrana y la oxidación de LDL.
¿El vinagre de sidra de manzana contiene quercetina?
Dado que las enfermedades cardiovasculares reinan como la principal causa de muerte en el mundo, las formas naturales de ayudar a controlar los factores de riesgo que contribuyen a la enfermedad pueden contribuir en gran medida a reducir esas cifras.
Además de la quercetina, el vinagre de sidra de manzana también es rico en ácido acético y ácido clorogénico. Todos estos nutrientes se han relacionado con niveles saludables de presión arterial y colesterol.
En varios estudios con ratas realizados en Irán, Turquía y Japón, también se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como la presión arterial, todos los cuales son factores de riesgo que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca.
¿Los plátanos contienen quercetina?
Los plátanos son una gran fuente de los compuestos superprotectores kaempferol y quercetina. Estos compuestos se han estudiado ampliamente y se sabe que protegen las células, reducen la inflamación, combaten numerosos tipos de tumores, protegen los nervios, mejoran la circulación sanguínea y reducen el riesgo de una serie de enfermedades. Entonces, incluso mientras corta plátanos en su cereal de la mañana, estos compuestos están listos para impartir importantes beneficios a su salud en general.
Los plátanos también contienen altas cantidades de rutina, un compuesto que complementa la actividad de la vitamina C y ayuda a mantener los vasos sanguíneos fuertes y flexibles. La rutina también posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.
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Referencias: https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/quercetin
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/quercetina
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835347/
https://academic.oup.com/ajcn/article/73/6/1040/4739585?login=falso
https://www.foxnews.com/health/bananas-the-miracle-fruit
